안녕하십니까?
라온의 송기영 트레이너입니다.
마른사람이 살이찌기위해서는 살을 빼는 사람만큼이나 힘이듭니다.
잘쉬는것은 기본이고, 먹는것과 운동하기등에는 몇가지 규칙이있습니다.
그래서 이제부터 몇글자 적어올리고자합니다.
1)먹는것에 관하여
먹는것은 흡수율, 체중증가의 구성요소, 그리고 시간(타이밍)으로 세분화 해서 설명드리고자합니다.
흡수율 : 보통 살이찌기위해서는 자신의 체중에 * 3~4그람의 단백질량을 섭취해야만 합니다.
(물론 달고짜고 기름진것을 먹어도 살이 찌긴 하지만, 문제는 증가하는 체중의 구성성분입니다. 운동을하지않고 그리고 흡수율을 높이지 못한상태에서 무작정먹기만 하면 체중증가의 효과를 누리기 힘들고 누리더라도 이티처럼 배만 나오는 현상이 일어나기 쉽상입니다.)
그리고 너무 소량의 음식을 너무 자주 먹는것도 평균적인사람보다 신진대사가 활발한사람에게 역효과로체중감소로 이어지는 역화가가 발생할수있음을 기억해야합니다.
***결과적으로 ***
체중이 증가하고 한민관에서 권상우로 가려면 양질의 음식을 적당한 타이밍에 섭취해야하며, 그결과 전체적으로 체중이 증가하는 현상을 맞이할수있습니다. 그리고 충분히 섭취하는 음식을 효과적으로 흡수하기위해서는 근력운동을 통해서 근육에 영양분 흡수 필요성을 높여야합니다. 그릇이 넓어야 많은 음식을 담을수있는듯한 원리입니다.
| 아침에 일어나자마자
사과 반개 + 과일쥬스 250ml + 계란 후라이 or 삶은계란 (3개- 노른자포함) 아침식사 일반적인 식사(생선혹은 참치캔 1개 첨가) 간식 딸기쨈을 바른 토스트 + 과일주스 1잔(흰색 식빵이 포인트입니다) 점심식사 (2가지중 한 가지) 1. 고구마1개 + 감자 1개 + 닭가슴살 2조각 + 야채샐러드 2. 일반식을 하실경우 반드시 생선정식혹은 제육볶음이나 오징어라도 반드시 첨가해서 드셔주세요.. 간식 (2가지중 한 가지) 1. 방울토마토 10개 + 체중증가 쉐이크 2. 식빵에 땅콩버터서 발라먹(1조각) 운동전(1시간전) 물 500ml 프로틴 1스쿱 운동직 후 식빵 1장 +닭가슴살 1덩이 셀러드와함께 |
물에젖은 화선지를 한장한장 쌍아올리는것처럼 근육이 증가하는것은 단시간에 체질이 바뀔만큼 쉬운것은 아닙니다.
기본적으로 12~14주의 시간을 예상하며, 주마다 500g정도로 2키로에서 3키로의 체중증가를 기대하고 목표로합니다.
처음 3~4주
주간은 기본을 세우는 단계로 파워존을 특별히 단련하는 운동을 많이 합니다
Structural exercise를 할예정입니다.
그시간을 통해서 근육성장의 열쇠가되는 흡수율을 높이고 앞으로 성장을 하계되는 근육을 보조하는 건과인대를 단련하는 시간을 갖습니다.그렇게해서 최초 3~4주동안에 2~3키로의 체중증가를 기대하게됩니다.
4~8주
우리몸에서 큰부위라고 말하느 가슴 등 하체 등을 2부위씩 묵어서 작은 부위 1부위와함께 역어서 운동을 하게됩니다. 4주간의 집중적인 기초훈련이 마쳐짐으로 우리는 고강도의 근력트레이닝에 적응할수있는 기초가 다져집니다.
기대효과로는 2키로에서 3키로 추가적으로 체중증가가 예상됩니다.
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점선 아래는 나중에 혼자 가셔서 참고해서 하시면 됩니다.
9~12주
집중도를 조금더 높여서 큰부위운동1부위와 작은부위 1부위를 합니다. 세트수를 20~25세트로 부위별 핸디켑보완과 집중적인트레이닝에 들어갑니다.
12~이후주
그동안에 성장한 부위별 근력을 바탕으로 몸매를 다듬고 교정하고 나만의 운동방법을 습득하는 과정입니다.
식사법과 생활패턴에 맞는 학습이 진행됩니다.
| 월요일: 스쿼트 3세트 (세트당 반복수 15회), 벤치프레스 3세트 (세트당 반복수 10회),
데드리프트 3세트 (세트당 반복수 10회), 오버헤드프레스 3회 (세트당 반복수 10회), 바벨로우 3회 (세트당 반복수 10회) 화요일: 유산소(20분걷기), 복부, 스트레칭 수요일: 스쿼트 3세트 (세트당 반복수 15회), 벤치프레스 3세트 (세트당 반복수 10회), 데드리프트 3세트 (세트당 반복수 10회), 오버헤드프레스 3회 (세트당 반복수 10회), 바벨로우 3회 (세트당 반복수 10회) 목요일: 유산소(20분걷기), 복부, 스트레칭 금요일: 스쿼트 3세트 (세트당 반복수 15회), 벤치프레스 3세트 (세트당 반복수 10회), 데드리프트 3세트 (세트당 반복수 10회), 오버헤드프레스 3회 (세트당 반복수 10회), 바벨로우 3회 (세트당 반복수 10회) 토요일: 휴식 일요일: 휴식 |
문제는 “방법이아니라, 실천입니다”
트레이닝 방법에서 소개 해드렸듯이 4주간의 시간을 어떻게 버티느냐는 정말이지 중요한 열쇠이며
4주를 성공하느냐 실폐하느냐에 따라서 플랜이 길어지고 짧아지고를 결정되어집니다.
숙제는 그렇게 어렵지않습니다. 힘차게 시작해보시죠^^
*** 물을 마시자***
근육형성과 합성그리고 몸의 신진대사 원활 , 효과적인 공복감 감소등을 위해서는 반드시 수분섭취가 필수적으로 병행되어야하며 체중 25키로그램당 1리터의 물을 섭취해야합니다.
4)주소를 소개해드립니다.
화랑헬스라고 합니다. 02 889 4371입니다
신림역3번출구로 나오셔서 100미터 정도 걸으시고 정류장에서 5528 /6514/152 등을타고
4정거장 (8분)가셔서 “삼성동시장역”에 내리시면 제가 대기하고있습니다
저랑같이 가시면됩니다^^