옳바른 스쿼트 자세 연습

옳바른 스쿼트 자세 연습

바둑이나 오목 혹은 장기의 초 절정의 고수들에게 잘하는 법에대해서 물어보면 무슨대답을 할까?

아마도 기본에 충실하시게 ...라고 말하지않을까요?

안녕하세요!!! 퍼스널트레이너 송기영입니다.

대표적인 저항운동이자 모든운동의 핵심이라고 생각되는 스쿼트 자세 연습에 대하여 글을 적어보려고합니다.

보시는 분은 40대를 넘으신 우리회원님 마라톤이 취미시고 체력을 조금더 좋게하고 "10키로 55분의 벽"을 넘기위해서 

노력하고 알아보던중 친구분의 권유로 교대 근방에서 퍼스널트레이닝을 시작하셨습니다. 

퍼스널트레이닝 3주차 52분까지 단축하시는 놀라운 저력 !!! 

스쿼트 자세 연습을 정확하게 하기위해서는 우리가 보는 2차원적인 모습에서 국한되는것이아니라 측면과 후면에서 모두 봐주는것이 좋습니다.

특히나 오랜 좌식생활로 다리를 꼬고 앉거나 허리가 돌아가는 경우에는 엉덩이가 빠지거나, 이상근의 단축으로 발끝이 좀처럼 안으로 모이지않고

돌아가있는경우가 있습니다. 그래서 처음 자세를 잡을때 허리의 2차커프와 골반의 움직임을 좀더 면밀하게 움직임을 익혀야 겠습니다. 

바벨을 잡아주는 팔의 넓이도 중요해요~보통 간혹가다 스쿼트의 초심자분들을 보면, 아무생각없이 바벨 그립을 형성하고 동작을 수행하시는경우를 봅니다. 그런데 옳바른 스쿼트 자세를 연습하려면, 팔의 모양과 바벨을 잡는 넓비도 정말 중요해요. 한번이라도 거북목이나 라운드 숄더 판정을 받으셨다면 반드시 스트레칭을 선행적으로 하시고 허리를 받듯하게 고정하는 자세를 연습하고 수행해주세요~

옳바른 스쿼트 자세 연습을 위한 스트레칭 모음

 

<< 1단계 :: 능형근조여주기>>

- 벽으로부터 1발자국 물러나서 몸을 "Y" 모양으로 만들고 손끝을 벽에 살짝 터치하며 등의 근육을 조여주는 연습을 20초정도유지해줍니다.

- 스쿼트 동작을 구사하는과정에서 어깨와 머리가 앞으로 굽어지는것을 방지합니다. 

 

<< 2단계 :: 광배근하부를 조여주기>>

- 광배근이 조여지고, 척추주변의 기립근의 수축하는 연습입니다. 역시 같은 포지션에서 20초 정도유지합니다.

- 마찬가지로 등의 중간부분을 조여주는 연습입니다. 

 

<<3단계 :: 혹시 모르게 단축되어있을 소흉근과 대흉근 늘려주기 >>

전두면의 앞쪽면으로 편중된 체중을 풀어주기위해서 대표적으로 단축되어있을 가슴근육을 늘려줍니다. 

스쿼트 자세 연습과정에서 역시마찬가지로 체중이 앞으로 쏠리는 쏠림현상을 막아준다.

 

<<4단계 :: 인대가많이분포된 허리주변과 신경이 많이분포된 경추주변의근육등을 전체적으로 잡아주는 역할>>

- 동작을 유지하고 20초정도유지하면 다리뒷부분(햄스트링)도 많이 이완되는것을 느낄수있습니다.

- 6초이상의 자세를 유지해야만 단축된 근막의 역치값이 늘어나 효과적인 교정이 됩니다. 

관련링크

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가장 기본이면서 가장 효과적인 다리운동의 기본!!! 옳바른 스쿼트 자세 연습과 그를 위한 핸드켑 극복 스트레칭을 배웠습니다.

아킬레스건의 단축이 인종별로다르고, 대퇴부 길이는 더더욱 그렇듯이 사람이나 인종의 차이가 자세의  유무를 결정합니다.

스쿼트자세에서 이밖에 우리가 잘모르는 이유에서 자세가 나오지 않는경우도 있어요~ 저의 단편적인 지식이 얼마나 도움이 될지모르겠지만, 

효과적인 운동으로 다리 짱짱맨(걸)이 되시길 바랍니다.